Jak przytyć zdrowo i skutecznie. Kompleksowy przewodnik na zwiększenie masy ciała
Wiele osób myśli, że przybranie na wadze to prosta sprawa. Jednak dla tych, którzy zmagają się ze zbyt niską masą ciała lub chcą zbudować masę mięśniową, może to okazać się prawdziwym wyzwaniem. Celem tego artykułu jest pokazanie, jak przytyć zdrowo i skutecznie, opierając się na zbilansowanej diecie i odpowiednim stylu życia. Skorzystasz tu z porad, jak zwiększyć kaloryczność swojej diety, nie rezygnując z wartości odżywczych.
Dowiesz się, jak włączyć do swojego menu produkty bogate w zdrowe tłuszcze- oleje roślinne i nasiona roślin strączkowych. Dlaczego warto wprowadzić do menu chude mięso oraz jak suszone owoce, czy produkty mleczne mogą pomóc w zdrowym przybieraniu na wadze. Zdobędziesz również wiedzę, dlaczego regularna aktywność fizyczna jest kluczowa w procesie budowania masy ciała. Ponadto, jak prawidłowo zbilansować swoją dietę, aby wspierać wzrost masy mięśniowej, nie narażając się na poważne problemy zdrowotne. Zapraszam do lektury, która krok po kroku przeprowadzi Cię przez proces zdrowego przybierania na wadze.
Przeczytaj:
- Jak pozbyć się wody z organizmu
- Jak obniżyć trójglicerydy
- Jak obniżyć kortyzol
- Jak obniżyć cukier
- Jak obniżyć cholesterol
Przyczyny zbyt małej masy ciała
Bardzo często przyczyną zbyt małej masy ciała jest nieprawidłowa dieta. Dostarcza ona bowiem tylko niewielkiej ilości składników odżywczych w stosunku do realnych potrzeb organizmu.
Niska masa ciała, może być również efektem zbyt dużego nakładu związanego z aktywnością fizyczną. Zdarza się, że deficyt kaloryczny powstaje w wyniku dysfunkcji fizycznej lub psychicznej człowieka.
BMI- co to takiego?
BMI- Body Mass Index- to wskaźnik, który jest obliczany przez porównanie masy ciała do wzrostu. Prawidłowa masa ciała u człowieka, powinna sytuować się w przedziale między 18,5 a 20 BMI.
BMI poniżej 18,5 jednostek wskazuje na niedowagę. Natomiast w sytuacji, gdy przekracza 25- oznacza nadwagę i otyłość.
Do wykonania pomiaru BMI możemy wykorzystać dostępny w internecie kalkulator. Następnie porównać go z wartościami zamieszczonymi w tabelach określających normy.
Kiedy mówimy o niedowadze i jakie są jej objawy?
Niedowaga występuje, gdy dana osoba osiąga bardzo niski wskaźnik masy ciała- tzw. BMI. Wartość poniżej 18,5 jednostki uważa się za objawy wskazujące na niedowagę. Niska masa ciała, to tylko jeden z objawów niedowagi. Bardzo często występują także:
nieuzasadniona senność,
przewlekłe zmęczenie,
obniżenie sprawności fizycznej,
cienka i nienaturalnie chłodna skóra,
problemy z menstruacją,
obniżona sprawność umysłowa,
rozdrażnienie,
apatia.
Zbyt niska masa ciała, może w efekcie doprowadzić do niedożywienia. Jest to bardzo poważny stan zagrażający naszemu zdrowiu w nawet życiu.
Dlaczego chcesz przytyć?
Każdy z nas ma inne powody i motywację, aby zwiększyć wagę. Dlatego przed podjęciem działań warto zastanowić się, po co chcemy to zrobić. Korzystne będzie również przemyślenie, jakimi sposobami zamierzamy to osiągnąć.
Nie sztuką jest bowiem, szybko przytyć domowym sposobem i narazić się na problemy zdrowotne. Warto w takiej sytuacji skorzystać z porady dietetyka lub psychodietetyka.
Tylko świadoma i rozsądna decyzja płynąca z wiedzy i naszego umysłu, może przyczynić się do osiągnięcia założonego celu.
Niska masa ciała dla jednych jest powodem do zadowolenia a dla innych niestety utrapieniem. Część osób nie akceptuje swojego chudego ciała, wystających kości i chce przytyć ze względów estetycznych.
Wiele osób stara się przybrać na wadze również ze względów zdrowotnych. Chodzi tutaj np. o wzmocnienie kości, które u osób szczupłych są bardziej narażone na złamanie i osteoporozę.
Zwiększenie masy ciała to również cel osób zdrowych zamierzających poprawić ogólną kondycję organizmu. Dzięki dostarczeniu organizmowi odpowiednich ilości składników odżywczych poprawi się m.in. praca serca i wydolność układu krążenia.
Kolejnym niezaprzeczalnym atutem przytycia będzie korzystny wpływ na układ pokarmowy i układ wydalniczy. Ponadto szybko nastąpi przyrost masy mięśniowej, zwiększy się ich siła a szczupła sylwetka zmieni się w dobrze zbudowaną.
Podstawy zdrowego przybierania na wadze
Zdrowe przybranie na wadze powinno obejmować wdrożenie w codzienne życie odpowiednich zasad.
Podobnie, jak w przypadku redukcji masy ciała, także w celu jej zwiększenia należy jeść regularnie. Ważne jest również, aby posiłki miały miejsce w równych odstępach czasu, a ich częstotliwość wynosiła 6-8 na dobę.
Kolejnym elementem przywracającym prawidłową masę ciała jest zwiększenie kaloryczności posiłków.
Dobrym pomysłem- w niektórych przypadkach- może okazać się także zdrowe podjadanie.
Dużą rolę odgrywa regularny wypoczynek i relaks. Długotrwały stres może bowiem wyzwalać niechęć do spożywania jakichkolwiek potraw i przekąsek.
Systematyczna aktywność ruchowa- co potwierdzają liczne badania- często przyspiesza wzrost masy ciała. Przyczynia się bowiem szybszego dostarczenia substancji odżywczych do organizmu, lepszej przemiany materii i zbudowania masy mięśniowej.
Co jeść, aby przytyć?
Zdrowa dieta na przytycie powinna zawierać produkty o wysokiej wartości kalorycznej. Powinno w niej być również wiele składników mineralnych i witamin.
Najważniejsze produkty spożywcze, które należy uwzględnić przy układaniu zbilansowanej diety to m.in.:
pestki dyni,
płatki owsiane,
rośliny strączkowe,
nasiona słonecznika,
zmielone orzechy,
mleko kokosowe,
tłuste ryby morskie,
chude mięso,
jaja i potrawy,
pełnoziarniste produkty zbożowe,
produkty mleczne.
Pamiętajcie, aby zdrowo przybrać na wadze nie powinniście spożywać produktów o wysokiej kaloryczności. Mowa tutaj o słodyczach i produktach typu fast food. Należy również ograniczyć – a najlepiej odrzucić- słone przekąski i alkohol. Zawierają one tzw. puste kalorie, które nie mają wartości odżywczych.
Prawidłowe nawodnienie organizmu
Właściwe nawodnienie organizmu jest kluczem do jego prawidłowego funkcjonowania. Dlatego, jeżeli chcemy zdrowo przytyć, musimy dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość płynów.
Zaleca się, aby osoby, u których występuje za niska waga popijały w ciągu dnia świeże soki owocowe lub warzywno- owocowe. Spożycie soku przed posiłkiem z skutecznie pobudzi apetyt, a także zaopatrzy organizm w witaminy i składniki mineralne.
Pamiętajcie jednak, aby nie wypijać jednorazowo zbyt dużej dawki soku przed posiłkiem. Dietetycy zalecają nie więcej niż 250 ml.
Jak zwiększyć kaloryczność diety?
Wartość odżywczą posiłków można zwiększyć, dodając produkty o dużej wartości kalorycznej. Wśród tych najważniejszych znajdują się olej tłuszcze roślinne- np. olej rzepakowy i olej lniany- miód, oliwa, banany i awokado.
Zbilansowana dieta na przytycie powinna zawierać również orzechy włoskie, owoce suszone, nasiona słonecznika oraz pestki dyni.
Produkty te zawierają błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, cenne składniki odżywcze i nie rozciągają żołądka. Rewelacyjnie sprawdzają się jako zdrowa przekąska.
Kaloryczność diety musi być dostosowana do wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy oraz trybu życia. Ogólnie jednak przyjęte zostało, że dieta na przytycie dla kobiet o umiarkowanej aktywności fizycznej powinna dostarczać ok. 2300 kalorii dziennie.
W przypadku mężczyzn parametry są nieco inne. Dieta na przytycie powinna zagwarantować kilkaset kalorii więcej. Szczególną kwestią jest jednak dieta na przytycie dla nastolatków.
Młodzi ludzie w okresie adolescencji mają bardzo przyspieszoną przemianę materii. Zdarza się, że zwiększenie podaży kalorii nie przekłada się na zapotrzebowanie kaloryczne i wzrost wagi.
Przykładowy jadłospis dzienny
Przykładowy jadłospis, który pozwoli zdrowo przytyć powinien składać się z minimum 5 posiłków.
Dzień warto rozpocząć od spożycia herbaty lub kawy. Doskonałym daniem głównym może okazać się musli z orzechami i mlekiem- niezbędne bowiem jest w diecie białko. Warto także sięgnąć po chleb pełnoziarnisty, masło orzechowe i jabłko.
Drugie śniadanie powinno zawierać jogurt owocowy, pieczywo chrupkie z cielęciną, sałatą oraz rzodkiewką. Zaleca się również wypicie wody niegazowanej bogatej w składniki mineralne.
Obiad jest głównym daniem dnia. Powinien więc pokrywać zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Sprawdzi się tutaj zupa jarzynowa, surówka z cykorii, czerwonej papryki i groszku. Ponadto puree, schab pieczony w folii i kompot ze śliwek.
Popołudnie- to czas, gdy mamy ochotę na przekąskę. Smacznym i zdrowym menu na podwieczorek będą owoce, orzechy albo domowe ciasto.
Wieczorem, aby nie obciążać organizmu na noc, specjaliści zalecają chleb pełnoziarnisty, tłuste ryby morskie, herbatę lub sok warzywny.
Odżywki medyczne. Kiedy je zastosować?
Skutecznym antidotum, gdy chcemy przybrać na wadze są odżywki medyczne. Ich głównym zadaniem jest podnieść wartość kaloryczną diety.
Wdrażane są do terapii, gdy nie udaje się zdrowo i szybko przytyć domowym sposobem. Odżywki zazwyczaj podaje się osobom doświadczającym różnych chorób- np. onkologicznych, czy osobom niedożywionym.
Najbardziej znane i dostępne odżywki występują w postaci tzw. nutridrinków przypominających małe jogurty. Zawierają one od 300 do 400 kacl. witaminy, składniki mineralne oraz białko.
Odżywki są dostępne w aptekach i niektórych sklepach medycznych. Właściwego doboru tychże specyfików powinien jednak dokonać lekarz, dietetyk bądź farmaceuta.
Nutridrinki są bardzo słodkie, dlatego mogą szybko stać się powodem przesycenia. W takiej sytuacji zaleca się zmianę odżywki albo dodanie jej do innych potraw- np. zupy.
Znaczenie regularnej aktywności fizycznej
Wiele osób uważa, że aby przytyć nie powinniśmy forsować się fizycznie i położyć się na kanapie. Niestety jest to błędne rozumowanie i podejście do zdrowego przybrania na wadze.
Systematyczna dawka sportu skutecznie obroni organizm przed nadmiarem tkanki tłuszczowej i wspomoże wzrost tkanki mięśniowej. Najbardziej zalecaną aktywnością jest trening siłowy, który najbardziej pobudza pracę mięśni.
Regularna aktywność fizyczna pobudza również apetyt. Po wysiłku bardzo często czujemy się głodni, a wtedy dobrym pomysłem może okazać się zdrowa przekąska.
Specjaliści zalecają jednak, aby zamiast przekąski wprowadzić do jadłospisu wysokokaloryczny posiłek potreningowy. Jego zadaniem jest uzupełnienie niedoboru składników mineralnych i odżywczych, które przyspieszą regenerację organizmu.
Kiedy skonsultować się z lekarzem?
Konsultacja medyczna jest niezbędna, gdy mimo stosowania zbilansowanej diety nie udaje się nam przybrać na wadze. Może to wskazywać na rozwijające się w naszym organizmie choroby. Najistotniejsze z nich to:
choroby układu pokarmowego- zaburzenia wchłaniania,
zaburzenia psychiczne- depresja i anoreksja,
układu wewnątrzwydzielniczego- endokrynologiczne,
gruźlica.
Jeżeli więc przez dłuższy czas utrzymuje się zbyt niska masa ciała, skonsultujcie się z lekarzem. Zlekceważenie tychże objawów może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych- a zdrowie i życie mamy tylko jedno.
Mit vs fakty o przybieraniu na wadze
Wokół sposobów przybierania na wadze, od dawna narasta wiele mitów. Jednym z nich jest stwierdzenie, że aby przytyć nie należy uprawiać aktywności ruchowej.
Kolejna nie prawdziwa informacja dotyczy fast foodów i słodyczy. Zawierają one co prawda nadwyżkę kaloryczną, ale są to puste kalorie bez składników odżywczych. Spożywanie tychże produktów pozwoli szybko przytyć, jednak nie pozwoli przytyć zdrowo.
Prawdą jest natomiast, że zbilansowana dieta na przytycie korzystnie wpłynie na ogólną kondycję organizmu. Regularne ćwiczenia natomiast poprawią przemianę materii oraz zwiększą przyrost mięśni.
Wypoczynek i sen- min. 7 godzin na dobę- zregeneruje cały organizm. Wyciszy umysł, zredukuje napięcie i przyczyni się do wzrostu apetytu.
Podsumowanie artykułu o tym, jak przytyć
Zdrowe przybieranie na wadze to długotrwały proces. Wymaga on nie tylko zwiększenia kaloryczności diety, ale także wyboru produktów bogatych w składniki odżywcze. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie musi przynieść te same efekty u innej. Dlatego kluczowe jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie do niego zaleceń zawartych w tym przewodniku.
Jeśli marzysz o zwiększeniu masy ciała, pamiętaj o znaczeniu regularnej aktywności fizycznej. Pomoże ona zbudować zdrową strukturę mięśniową. Nie zapomnij też o konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Ułożą oni plan działania dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Zdrowe przybieranie na wadze jest możliwe, a ten artykuł ma Ci w tym pomóc. Zacznij od małych zmian i bądź konsekwentny w swoich działaniach, a efekty na pewno się pojawią.
