Jak obniżyć kortyzol. Skuteczne metody na obniżenie poziomu kortyzolu
W życiu każdego z nas pojawiają się momenty, kiedy czujemy się przytłoczeni. Nasze ciała reagują na stres wydzielaniem hormonu zwanego kortyzolem. Choć jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jego nadmiar może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Od przyrostu masy ciała, przez wysokie ciśnienie krwi, aż po osłabienie układu odpornościowego. Dlatego tak ważne jest, aby znać sposoby, jak obniżyć poziom kortyzolu i utrzymać go na zdrowym poziomie.
Czy wiesz, że istnieją proste metody, które pomogą Ci zredukować poziom hormonu stresu w Twoim ciele? Począwszy od zmian w diecie, poprzez aktywność fizyczną, aż po techniki relaksacyjne – jak więc widzisz możliwości jest wiele. W tym artykule przedstawimy skuteczne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu, które możesz zastosować w swoim życiu. Dowiesz się, jak naturalnie regulować hormon stresu i poprawić swoje samopoczucie. Zapraszamy do lektury i poznaj sposoby, jak obniżyć kortyzol!
Sprawdź też:
Czym jest kortyzol?
Kortyzol – hydrokortyzon- to naturalny hormon steroidowy wytwarzany w warstwie pasmowatej kory nadnerczy. Powstaje z cholesterolu a jego wydzielanie kontrolowane jest przez przysadkę mózgową, nadnercza oraz podwzgórze. Bardzo często bywa nazywany hormonem stresu.
Podwzgórze razem z przysadką mózgową regulują zmieniający się poziom kortyzolu w organizmie. Systematycznie dopasowują poziom jego wytwarzania w nadnerczach. Wyzwalaczem kortyzolu jest hormon ACTH, który powstaje w odpowiedzi na wydzielany przez podwzgórze hormon CRH.
Rola kortyzolu w organizmie
Kortyzol w organizmie pełni szereg bardzo ważnych funkcji. Przede wszystkim jednak odpowiada za równowagę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Na poziomie komórkowym stabilizuje błony biologiczne w komórkach i aktywuje transkrypcję części genów.
Na poziomie metabolicznym z kolei odpowiedzialny jest za metabolizm tłuszczów, gospodarkę białkową oraz uwalnianie glukozy z wątroby.
Ponadto reguluje ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i pracę układu immunologicznego.
Przyczynia się również do rozpadu trójglicerydów oraz uwalniania wapnia z kości. Kortyzol działa w naturalny sposób łagodząco na stany zapalne i reguluje siłę tkanki łącznej.
Substancja ta wzmacnia działanie adrenaliny i nonadrenaliny. Dzięki czemu organizm lepiej radzi sobie z tzw. stresorem.
Prawidłowy poziom kortyzolu
Poziom kortyzolu we krwi nie jest wartością stałą. Jego norma zależy od pory dnia. Podwyższony kortyzol mają zazwyczaj osoby badane w godzinach porannych. Zdecydowanie niższe stężenie kortyzolu występuje natomiast wieczorem a najniższe około północy.
Prawidłowe stężenie kortyzolu powinno wynosić dla badania wykonanego w godzinach porannych od 166-507 nmol./l. Jeżeli natomiast pacjent zgłosi się wieczorem norma wynosi 73,8-291 nmol./l.
Przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu
Podwyższony poziom kortyzolu bywa spowodowany różnymi czynnikami. Wśród najważniejszych przyczyn nadmiernego wydzielania hydrokortyzonu znajdują się:
chroniczny stres,
wzmożona aktywność fizyczna przed badaniem,
anoreksja,
nowotwór płuc,
guz nadnerczy,
gruczolak przysadki.
Stres a wysoki poziom kortyzolu
Stres pobudza wydzielanie kortyzolu w korze nadnerczy. Efektem tego jest nasilone uwalnianie adrenaliny i nonadrenaliny.
Oba hormony pozwalają naszemu organizmowi pozostać w stanie gotowości- i co za tym idzie- w wysokim stresie. Jest to naturalny mechanizm obronny organizmu.
Długotrwały i przewlekły stres bardzo często niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie. Drastycznie obniża odporność organizmu i pozbawia poziomu energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania. Ciągły stres uszkadza również układ nerwowy i zaburza gospodarkę hormonalną.
Objawy wskazujące na wysoki poziom kortyzolu
Wysokie stężenie kortyzolu negatywnie wpływa na człowieka i może wiązać się z wieloma nieprzyjemnymi objawami. Jednym z nich jest tycie.
Przyrost masy ciała widoczny bywa szczególnie w okolicy twarzy i szyi a także w okolicy tułowia. Dzieje się tak, ponieważ organizm gromadzi zapasy tkanki tłuszczowej. Będzie mogła zostać spożytkowana w razie nagłego i silnego stresu do produkcji energii niezbędnej do obrony organizmu.
Osoby otyłe u których występuje podwyższony poziom kortyzolu mają specyficzny wygląd. Pojawia się u nich np. wdowi garb oraz tzw. żabi brzuch.
Chorzy doświadczają również bezsenności, zwiększonego apetytu i pragnienia. Nadmiar kortyzolu może powodować duże i niebezpieczne wahania nastroju. Poza tym depresję i lęki. Dodatkowo może przyczyniać się do nasilonego oddawania moczu oraz wzrostu glukozy we krwi.
Podwyższony poziom kortyzolu może również generować zaburzenia miesiączkowania u kobiet i spadek libido u mężczyzn.
Innymi niebezpiecznymi konsekwencjami wynikającymi z wysokiego poziomu kortyzolu mogą być osteoporoza oraz cukrzyca.
Wysoki poziom kortyzolu działa niekorzystnie na układ odpornościowy. Poza tym uszkadza układ sercowo naczyniowy i powoduje bardzo często nadciśnienie tętnicze.
Naturalne sposoby obniżenia kortyzolu
Zmniejszenie poziomu kortyzolu może nastąpić dzięki regularnemu stosowaniu ziół. Naturalny sposób oddziaływania na czynniki stresowe korzystnie wpływa na poziom kortyzolu ale także funkcjonowanie całego organizmu. Najskuteczniejsze zioła pozwalające obniżyć kortyzol to:
mellisa- działa uspokajająco i redukuje wysoki kortyzol,
ashwagandha- skutecznie pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem poprzez obniżenie kortyzolu,
rhodiola rosea- znana jako złocisty korzeń- reguluje produkcję kortyzolu,
szafran- wycisza przewlekły stres, może sprzyjać obniżeniu poziomu kortyzolu i uregulować poziom glukozy we krwi,
lawenda- stosowana regularnie potrafi obniżyć poziom hormonu stresu i uregulować jego poziom.
Powyższe zioła oddziałują na nasz organizm poprzez różne mechanizmy. Mowa tutaj o regulacjach neuroendokrynologicznych oraz adaptogennych, które sprzyjają redukcji napięcia oraz stresu.
Dzięki tym mechanizmom możemy zbić wysoki poziom kortyzolu, poziom cukru we krwi oraz zapobiec odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Wpływ diety na poziom kortyzolu
Prawidłowo skonstruowana dieta w wielu przypadkach wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu. Ponadto może poprawić funkcjonowanie całego organizmu. Efektem tego będzie zredukowanie ryzyka wystąpienia poważnych schorzeń. Zbilansowana dieta na stres może:
obniżyć kortyzol,
rozluźnić mięśnie,
podnieść poziom serotoniny- hormonu szczęścia,
obniżyć poziom adrenaliny,
obniżyć ciśnienie krwi,
wzmocnić układ odpornościowy.
Co jeść, aby obniżyć poziom kortyzolu?
Wysokie stężenie kortyzolu skutecznie możemy obniżyć poprzez wprowadzenie do codziennego menu odpowiednich produktów. W diecie należy uwzględnić owoce cytrusowe, maliny, truskawki, oraz porzeczki.
Przygotowując z kolei obiad warto pamiętać o szpinaku, brokułach, szparagach, słodkich ziemniakach, a także papryce i cukinii.
Powyższe produkty są bogate w składniki odżywcze, minerały i witaminy, które pomagają regulować poziom kortyzolu.
Jakie produkty powodują wzrost kortyzolu?
Zdrowe i zbilansowane menu jest jednym z najważniejszych czynników regulujących hormon stresu.
W codziennej diecie należy przede wszystkim ograniczyć spożywanie cukru. Właściwy poziom glukozy we krwi powinien oscylować między 75-95 ng/dl. Im większe odchylenie od tej normy tym silniejsze reakcje stresowe dla komórek. Za każdym razem bowiem, gdy poziom cukru zmienia się zbyt szybko nadnercza uwalniają kortyzol, aby go wyrównać.
Negatywny wpływ na hormon stresu ma również alkohol- już nawet jego niewielka dawka. Spożywanie go sytuacji nasilonego stresu drastycznie podnosi stężenie kortyzolu, zwiększa ciśnienie krwi i podwyższa tętno. Dodatkowo oczyszczanie organizmu z kortyzolu zużywa mikroskładniki i energię oraz znacznie obciąża wątrobę.
Szkodliwe i jednocześnie bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia są także tłuszcze trans- czyli rafinowane oleje. Przyczyniają się one silnie do rozwoju stanów zapalnych i rozregulowania gospodarki hormonalnej. Są magazynowane m.in. w postaci tkanki tłuszczowej.
Bardzo często oleje z roślin takich jak kukurydza, rzepak, czy soja również pochodzą z roślin genetycznie modyfikowanych. Duża obróbka pozbawia je nie tylko wartości odżywczych, ale także przyczynia się do wytwarzania związków szkodliwych. Osłabiają one układ odpornościowy wywołując reakcje immunologiczne i zaburzenia hormonalne.
Kolejnym produktem, którego powinny unikać osoby mające wysoki kortyzol jest kawa. Zawarta w niej kofeina zwiększa bowiem kortyzol. Działanie to jest szczególnie nasilone w stanach podwyższonego stresu. W takiej sytuacji kawa może okazać się o wiele bardziej szkodliwa. Poza tym w stanach zmęczenia nadnerczy może zaburzać rytm snu.
Węglowodany proste są następnymi składnikami, powodującymi wzrost poziomu kortyzolu. Posiadają one tylko znikomą wartość odżywczą i jednocześnie bardzo dużą ilość kalorii. Negatywnie wpływają na poziom cukru we krwi- doprowadzają do jego wahań. Dlatego najlepiej zaprzestać spożywania wypieków z białej mąki, słonych przekąsek, ciastek czy wreszcie przetworzonych produktów zbożowych.
Suplementy na obniżenie kortyzolu
Hormony stresu często ulegają obniżeniu po zastosowaniu odpowiednich suplementów diety. Część z nich dodatkowo obniża poziom glukozy we krwi i reguluje gospodarkę hormonalną.
Najskuteczniejsze działanie zaobserwowano w przypadku:
witaminy C- ma silne działanie antyoksydacyjne, co w efekcie powoduje obniżenie kortyzolu i przyspiesza metabolizm glukozy we krwi,
omega 3- kwasy tłuszczowe, które działają przeciwzapalnie i mogą przyczynić się do obniżania poziomu kortyzolu,
ekstrakt z zielonej herbaty- posiada w swoim składzie przeciwutleniacze, które poprzez wpływ na układ nerwowy redukują nadmiar kortyzolu,
magnez- oddziałuje na układ nerwowy i skutecznie redukuje podwyższony kortyzol,
fosfatydyloseryna- jest substancją posiadającą zdolność redukcji hormonu stresu poprzez m.in. stabilizację błon komórkowych oraz wpływ na funkcjonowanie receptorów tegoż hormonu.
Skuteczne sposoby na kortyzol dla każdego
Przewlekły stres zwiększa produkcję kortyzolu, który bardzo negatywnie wpływa na nasz organizm. Nie jesteśmy jednak bezradni wobec hormonu stresu. Możemy poskromić go wieloma, różnymi sposobami.
Każdy z nas inaczej reaguje i inaczej radzi sobie ze stresem. Dużą rolę odgrywają więc indywidualne czynniki psychiczne. Aby skutecznie zredukować napięcie, stres i obniżyć kortyzol specjaliści zalecają m.in.:
słuchanie muzyki relaksacyjnej,
medytację,
czytanie książek,
ćwiczenia oddechowe,
spacery wśród przyrody,
regularny sen,
zbilansowaną dietę,
wykonywanie prac plastycznych,
chortiterapię,
spotkania towarzyskie.
Objawy zbyt niskiego kortyzolu
Diagnostyka poziomu kortyzolu niezbędna jest również u osób, u których obserwuje się zbyt niski jego poziom. W takiej sytuacji istnieje możliwość, że pacjent cierpi na chorobę Addisona. Związana jest ona z niedoczynnością kory nadnerczy, która odpowiada z regulację kortyzolu we krwi.
Wśród najistotniejszych objawów znajduje się:
przewlekłe zmęczenie,
utrata apetytu,
niskie ciśnienie krwi,
hipoglikemia,
problemy trawienne- spadek masy ciała, wymioty i biegunka.
Kiedy warto skonsultować się z lekarzem?
Badaniu poziomu kortyzolu w surowicy krwi zalecane jest, gdy występują objawy wskazujące na zbyt niski lub zbyt wysoki jego poziom. Stopień nasilenia objawów może różnić się w zależności, od tego jak znaczący jest nadmiar kortyzolu bądź niedobór tegoż hormonu.
Na obraz kliniczny dysfunkcji mogą również wpływać inne czynniki- np. współistniejące obciążenia chorobowe, wiek, płeć oraz zażywane leki. Jeżeli więc zaniepokoją Cię występujące objawy nie zwlekaj z wizytą u lekarza. Tylko szczegółowe badania i szybkie wdrożenie leczenia może uchronić organizm przed poważnymi schorzeniami.
Wysoki kortyzol u sportowców
Aktywność fizyczna wpływa na podwyższenie poziomu kortyzolu w surowicy krwi. Sytuacja ta dotyczy każdego z nas, jednak sportowcy są szczególną grupą osób narażoną na wysoki poziom kortyzolu.
Dzieje się tak, ponieważ hormon stresu ma właściwości kataboliczne. W praktyce oznacza to, że przyczynia się do rozpadu białek w organizmie- czyli tkanki mięśniowej.
Zbyt wysoki poziom kortyzolu, sprawia iż organizm nie korzysta z energii dostarczanej w wyniku spalania glukozy. Czerpie ją natomiast poprzez procesy biochemiczne prowadzące do rozpadu mięśni.
Nadmiar kortyzolu poza utratą masy mięśniowej będzie sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Tak więc wzrost kortyzolu spowodowany przez nadmierny wysiłek fizyczny przyniesie efekt odwrotny do zamierzonego. Sportowiec mimo regularnych treningów zamiast tworzyć masę mięśniową będzie ją tracić.
Aktywność fizyczna jest oczywiście bardzo wskazana. Należy jednak pamiętać, że podwyższony kortyzol może doprowadzić do poważnych zaburzeń i rozwoju niebezpiecznych chorób.
Dlatego dobrym rozwiązaniem dla osób aktywnych będzie systematyczne wykonywanie badań określających jego poziom.
Podsumowanie, jak obniżyć kortyzol
Zrozumienie, jak obniżyć kortyzol, jest kluczowe dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Jak widzisz, istnieje wiele naturalnych metod, które mogą pomóc w regulacji poziomu tego hormonu. Pamiętaj, że każda zmiana wymaga czasu, a efekty nie pojawią się z dnia na dzień. Ważne jest, aby podchodzić do tego procesu z cierpliwością i konsekwencją. Etapowo wprowadzając pozytywne nawyki, które korzystnie wpłyną na Twój poziom kortyzolu.
Jeśli pomimo stosowania się do tych rad zauważysz, że objawy wysokiego poziomu kortyzolu nadal Cię niepokoją, nie wahaj się skonsultować z lekarzem. Specjalista może zaproponować dodatkowe badania i dostosowane do Twoich potrzeb rozwiązania. Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze. Dbanie o odpowiedni poziom kortyzolu to z kolei inwestycja w Twoje przyszłe samopoczucie. Zacznij już dziś i ciesz się lepszym zdrowiem jutro.
