Dieta na zaparcia, co jeść przy zaparciach

Zaparcia są chorobą układu pokarmowego, polegająca na m.in. zbyt rzadkim wypróżnianiu się. Instytut Żywności i Żywienia w przeprowadzanych badaniach szacuje, że przewlekła postać choroby może dotyczyć nawet 20-30% populacji. Zdecydowanie częściej zapadają na nią kobiety niż mężczyźni.

Przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele — zaburzenia funkcjonowania jelit, choroby podstawowe, czynniki psychologiczne i stosowanie leków doustnych. Bardzo duży wpływ na nieprawidłową defekację ma również brak ruchu i niewłaściwe odżywianie. Skutkiem zaniedbania i nieleczenia tychże objawów może być nawet nowotwór jelita grubego.

W tym artykule znajdziecie wskazówki, jak powinna wyglądać dieta na zaparcia, co jeść przy zaparciach i jak łagodzić ich objawy.

Zaparcia — objawy

Zaparcia to rodzaj poważnej dysfunkcji zaburzającej proces trawienia, polegającej na zbyt rzadkim wypróżnianiu się. Za prawidłowe uznaje się wypróżnianie co najmniej trzy razy w tygodniu. Zbyt długie zaleganie treści w jelicie grubym zmienia bowiem konsystencję stolca — staje się on twardy i trudny do wydalenia.

W takiej sytuacji dochodzi niestety do rozwoju wielu niepożądanych objawów. Pojawia się brak apetytu, wzdęcia, bóle brzucha i uczucie pełności spowodowane gazami zgromadzonymi w jelicie. Ponadto uczucie rozpierania w nadbrzuszu i śródbrzuszu.

Rodzaje zaparć

Zaparcia możemy podzielić kilka rodzajów w zależności od etiologii problemu. I tak wyróżniamy:

• zaparcia czynnościowe,
• zaparcia ze zwolnionym pasażem jelitowym (spastyczne, atoniczne),
• zaparcia z dyssynergią mięśni dna macicy

Błonnik pokarmowy — rola i wpływ na układ pokarmowy

Błonnik odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Jego niedobór może nieść ze sobą bardzo poważne konsekwencje zdrowotne.

Wspiera on walkę z problemami z nadwagą, cukrzycą oraz zwalczanie zaparć. Wyróżniamy dwie frakcje błonnika — błonnik nierozpuszczalny i błonnik rozpuszczalny.

Wśród najważniejszych właściwości błonnika pokarmowego znajdują się m.in.:

• tworzenie korzystnych warunków dla rozwoju fizjologicznej flory bakteryjnej jelit,
• bezbolesne, poprawne wypróżnianie,
• pobudzenie ukrwienia jelit, a także wiązanie nadmiaru kwasu solnego,
• zminimalizowanie ryzyka zapalenia wyrostka robaczkowego, żylaków, przepukliny oraz hemoroidów,
• zwiększenie objętości treści pokarmowej w jelicie cienkim.

Błonnik nierozpuszczalny — posiada go najwięcej zmielone siemię lniane, warzywa, i pełnoziarniste produkty. Ten rodzaj błonnika wpływa na pracę jelita grubego i przyspiesza przemieszczanie się przez nie treści. Skutecznie reguluje rytm wypróżnień.

Błonnik rozpuszczalny — to fruktany, oligosacharydy, beta glukany i pektyny. Najwięcej w swoim składzie mają go owoce, rośliny strączkowe, produkty jęczmienne i otręby owsiane.

Co jeść przy wzdęciach i zaparciach?

Właściwa dieta na zaparcia to dieta bogatoresztkowa. W jej składzie znajduje się kasza gryczana chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, czy otręby pszenne — w niewielkich ilościach. Ich nadmiar może bowiem spowodować tzw. zespół jelita drażliwego. Istotne jest również zwiększenie spożycia warzyw i owoców takich jak seler, koper włoski, pomidory oraz maliny i banany.

Zalecana dieta na zaparcia to także fermentowane produkty mleczne, które korzystnie poprawiają pracę jelit i regulują rytm wypróżnień. Warto tu wymienić kefir, jogurt naturalny, czy wreszcie maślankę. Doskonałym rozwiązaniem są również mleczne napoje fermentowane takie jak np. mleko acidofilne.

Produkty te zawierają kwas mlekowy, który korzystnie wpływa na florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym człowieka. Ponadto skutecznie ogranicza procesy gnilne, w trakcie których dochodzi do wytwarzania nadmiernej ilości gazów odpowiadających za wzdęcia.

Przykładowy jadłospis

Dieta na zaparcia powinna obejmować spożywanie produktów bogatych w błonnik. Dieta bogatoresztkowa jest smaczna i pożywna — nie musimy więc obawiać się, że będziemy odczuwali głód. Powodem tego jest niski indeks glikemiczny spożywanych produktów. Nasycają one organizm i powodują, że nie odczuwamy łaknienia i pociągu do wyrobów słodkich.

Przykładowy jadłospis w diecie zapobiegającej wzdęciom i zaparciom powinien zawierać:

• śniadanie — na zdrowe rozpoczęcie dnia zalecana jest szklanka wody, pieczywo żytnie lub chrupkie, kilka plasterków wędliny z indyka, świeży pomidor, kiełki rzodkiewki i czarna kawa;
• drugie śniadanie — tutaj powinny zostać wprowadzone suszone owoce takie jak np. śliwki, płatki owsiane, jogurt naturalny i herbata z owoców leśnych;
• obiad — to główny posiłek w ciągu dnia, więc powinien być bardziej treściwy. Idealna będzie tu wołowina duszona z papryką i cebulą w bulionie warzywnym. Nie zapominajmy także o wprowadzeniu do jadłospisu gotowanych warzyw. Dobrym uzupełnieniem obiadowego menu będą ziemniaki gotowane, kromka pełnoziarnistego pieczywa albo tzw. dziki ryż;
• podwieczorek — dietetycy zalecają o tej porze jedynie smoothie z jagód, brzoskwini albo sok pomarańczowy z niewielką ilością jarmużu;
• kolacja — podstawowym produktem jest kasza gryczana z brokułem oraz kilkoma kostkami fety. Dodatkowo oliwa z oliwek, słaba herbata lub woda i ulubione zioła.

Suplementy diety pomocne w walce z zaparciami

Stosowanie diety bogatoresztkowej może powodować gorsze przyswajanie składników mineralnych takich jak: miedź, magnez, wapń, cynk, czy żelazo. Niezbędne jest więc systematyczne sprawdzanie, czy nie powstały niedobory tychże składników. Jeżeli nastąpiły deficyty, powinniśmy włączyć suplementację. Pomocne mogą okazać się kompleksowe preparaty zawierające minerały i witaminy w dawce dla osób dorosłych.

Skutecznym rozwiązaniem będą także preparaty zawierające m.in. wyciągi z różnych ziół i aloinę. Można je stosować jedynie doraźnie — długotrwałe korzystanie z takich preparatów nie jest leczeniem a jedynie złagodzeniem i maskowaniem problemu.

Dlatego, jeśli mimo odpowiedniego nawadniania i stosowania diety bogatoresztkowej zaparcia nie ustępują, należy bezzwłocznie udać się do specjalisty.

Nie ma z kolei przeciwwskazań do suplementacji probiotykami, które skutecznie pomagają zasilać nasze jelita odpowiednimi dla nich szczepami bakterii.

Czego nie jeść przy zaparciach?

Zasadniczym zadaniem, jakie ma dieta na zaparcia i wzdęcia, jest zmniejszenie produkcji gazów jelitowych do ilości fizjologicznej, która nie powoduje dyskomfortu i żadnych niewłaściwych objawów. Z codziennego jadłospisu powinniśmy więc wyeliminować wszelkie produkty przygotowywane na głębokim tłuszczu, jedzenie typu fast food, tłuste mięso, tłuste ryby oraz napoje gazowane.

Bardzo niekorzystnie na przewód pokarmowy i pracę jelit wpływa pieczywo razowe żytnie, białe pieczywo, konsumpcja cebuli i kapusty. Wzdęcia i zaparcia może powodować również spożywanie surowych warzyw i owoców — szczególnie jabłka, śliwki i gruszki. Do tej listy można dołączyć także sery pleśniowe, potrawy odgrzewane i smażone zawierające konserwanty.

Jak często spożywać posiłki?

Posiłki powinny być spożywane systematycznie. Dzięki temu istnieje możliwość wpływania na perystaltykę jelit i regularność wypróżnień. Specjaliści zalecają spożywanie 3-4 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych.

Domowe sposoby na zaparcia

Jeżeli w naszej diecie występuje zbyt małe spożycie błonnika pokarmowego albo nie stosujemy odpowiednio zbilansowanej diety, dochodzi często do zaparć. Możemy jednak złagodzić ich objawy, wdrażając postępowanie niefarmakologiczne.

Skuteczny może okazać się sok z kiszonej kapusty, soki z warzyw albo suszone śliwki zalane wrzątkiem. Pożądany efekt uzyskamy także, wypijając mocną kawę albo siemię lniane.

Siemię lniane skutecznie poprawi kondycję przewodu pokarmowego

Siemię lniane to produkt, który doskonale sprawdza się w leczeniu zaparć. Jest idealnym źródłem błonnika, który skutecznie poprawia działanie układu pokarmowego i perystaltykę jelit. Reguluje także częstotliwość wypróżnień i łagodzi ewentualne dolegliwości z tym związane.

Siemię lniane jest produktem naturalnym i ogólnodostępnym. Można je zakupić zarówno w formie ziarnistej, jak i zmielonej. Sposób spożywania siemienia lnianego uzależniony jest od indywidualnych preferencji — można je dodawać do musli, sałatek albo w formie napoju lub kleiku.

Od wielu lat stosuję cyklicznie siemię lniane i mogę potwierdzić, że nastąpiła ogromna poprawa w funkcjonowaniu układu pokarmowego i perystaltyka jelit, a także obniżył poziom cholesterolu LDL.

Nawodnienie organizmu a zaparcia

Dieta przeciw zaparciom polega również na odpowiednim nawodnieniu organizmu. Mamy tutaj szeroki wybór napojów, które mogą złagodzić zaparcia — herbaty ziołowe, koktajle, zupy, herbaty oraz wodę. Zwiększają one nie tylko nawodnienie, ale także dostarczają składniki odżywcze i wiele składników mineralnych.

Na zaparcia specjaliści zalecają gorące napoje, gdyż pochodzące z nich ciepło przyspiesza perystaltykę jelit, poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych w układzie pokarmowym. Nie unikajmy jednak picia zimnych napojów — np. wody, która także może złagodzić problemy z wypróżnianiem.

Problemy z trawieniem możemy z kolei rozwiązać, pijąc np. zieloną herbatę. Ma ona silne właściwości przeciwutleniające i jednocześnie korzystnie wpływające na proces trawienia.

Dobrym pomysłem w leczeniu zaparć są specjalnie przygotowane zupy bogate w błonnik. Do ich przygotowania należy wykorzystać więc połączenie np. pora i cukinii albo zupa ogórkowa czy warzywna.

Innym skutecznym sposobem jest przygotowanie odpowiednio skonstruowanego smoothie na zaparcia. W tym celu wystarczy zblendować nieobrane jabłko wraz z kiwi. Taka mieszanka bez wątpienia przyczyni się do lepszego funkcjonowania jelit i ułatwi wypróżnienie.

Aktywność fizyczna a zaparcia

Siedzący tryb życia i co za tym idzie niska aktywność fizyczna, niekorzystnie wpływają na układ pokarmowy. Bardzo często w takich sytuacjach pojawiają się wzdęcia, zaparcia i uczucie niepełnego wypróżnienia.

Zwiększenie aktywności fizycznej z powodzeniem może poprawić motorykę jelit. Poza tym zredukuje ryzyko wystąpienia zaparć, ureguluje częstotliwość wypróżnień i znormalizuje apetyt. W wielu przypadkach może również uchronić przed chorobami przewodu pokarmowego. Chodzi tu głównie o kamicę żółciową, chorobę wrzodową dwunastnicy, nowotwory jelita grubego i żołądka.

Stan nagły — niedrożność jelit

Niedrożność jelit jest stanem, w którym dochodzi do zatrzymania przemieszczania się resztek pokarmu przez jelito cienkie i grube. Objawia się to silnym bólem brzucha, wymiotami, nudnościami, zatrzymaniem gazów i stolca.

Sytuacja taka może mieć miejsce, gdy dojdzie do porażenia perystaltyki jelit, pojawi się przeszkoda mechaniczna lub wystąpią zaburzenia ukrwienia. Ostra niedrożność zazwyczaj wymaga działań chirurgicznych. Nieleczona natomiast może być przyczyną rozwoju tzw. ostrego brzucha i stanowić zagrożenie dla życia.

Zaparcia u dzieci — przyczyny i sposoby łagodzenia

Zaparcia u dzieci występują dość często. Pojawiają się wówczas bóle brzucha, u najmłodszych ulewanie a u starszych wymioty i uczucie niepełnego wypróżnienia mimo codziennego oddawania stolca. Towarzyszy temu ogólne osłabienie, czasem gorączka i rozdrażnienie.

Naukowcy szacują, że zaparcia dotyczą nawet 8-10% dzieci i młodzieży. Problem ten pojawia się najczęściej w okresie nauki kontroli wypróżnień — czyli między 2 a 4 rokiem życia. Większość przypadków zaparć u dzieci ma etiologię czynnościową — a więc bez konkretnej przyczyny chorobowej. Zdarza się jednak, że zaparcia spowodowane są chorobą — np. mukowiscydozą.

Zasadniczym elementem terapii u dzieci jest właściwa dieta przeciw zaparciom oraz aktywność fizyczna. Pomaga także masaż brzucha oraz zioła — rumianek, kminek, koperek, lawenda, mięta czy dzika róża. W przypadku długotrwałych zaparć należy udać się do specjalisty, który zleci badania i odpowiednią terapię.

Podsumowanie

Zaparć i wzdęć doświadczył chyba każdy z nas — mógł to być jednorazowy incydent, ale u wielu osób taki stan powtarza się przez dłuższy czas. Ogromny wpływ na rozwój tychże przypadłości ma nieprawidłowa dieta, brak aktywności fizycznej, stres i zażywanie leków na chorobę podstawową.

Zlekceważenie zaparć i długotrwałe stosowanie suplementacji może doprowadzić do zespołu jelita drażliwego, a także nowotworów układu pokarmowego — w tym jelita grubego. Wtedy konieczne jest leczenie farmakologiczne.

Skutecznym sposobem na rozwiązanie problemów z zaparciami i wzdęciami będzie więc zbilansowana dieta. Ma ona dostarczyć w odpowiedniej ilości włókno pokarmowe, które zapewni właściwą pracę jelit. Ponadto regularna aktywność fizyczna, dzięki której również poprawi się kondycja układu pokarmowego i zmniejszy ryzyko zachorowania na choroby przewodu pokarmowego.